シイタケの陣がさ焼き

【材料】(1人分)

生シイタケ 1枚
鶏ひき肉 15g
少々
溶き卵 小さじ1
少々
かたくり粉 少々

【作り方】

(1) 生シイタケは軸を取り除き、かたくり粉をまぶす
(2) 軸を細く切ってと一緒に鶏ひき肉に混ぜ合わせ、生シイタケの裏側に載せる
(3) フライパンにクッキングペーパーを敷き、肉の部分を下にして置いてふたをし、中火で焼く
(4) 肉に焦げ目がついたら裏返し、さらに弱火でじっくりと蒸し焼きにする



卵の浜焼き

【材料】(1人分)

30g
焼きのり 適量
ちりめんじゃこ 5g
小さじ1/4

【作り方】

(1) ボウルに卵を割りほぐし、ちぎった焼きのり、ちりめんじゃこを入れて混ぜる
(2) 油を熱した卵焼き器に(1)を流し入れて焼く

















牛こま肉の佃煮

【材料】(1人分)

牛こま肉 50g

各小さじ1
しょうゆ
みりん
砂糖 小さじ1/2

【作り方】

(1) 鍋にを入れて火にかけ、煮立ったら牛肉を入れて中火にし、煮汁がなくなるまで煮つめる

ダイエット弁当


【色で作るお弁当】
白・黒・赤・黄・緑色の5つの色がそろうと
見た目もきれいで栄養バランスが取れます







お弁当の栄養価
  エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 塩分(g)
ご飯(150g) 252 3.8 0.5 0
シイタケの陣がさ焼き 36 3.9 1.5 0.5
ニンジンのさっぱりレモン煮 18 0.1 0 0.3
カボチャのゴマみそ風味 87 1.6 3.2 0.7
卵の浜焼き 65 5.9 4.3 0.4
ゆでブロッコリー 5 0.6 0.1 0
合   計 463 15.9 9.6 1.9







カボチャのゴマみそ
風味

【材料】(1人分)

カボチャ 30g
ごま油 小さじ1/3
大さじ1/2
みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
ゴマ 小さじ1/2

【作り方】

(1) カボチャは5ミリ幅のくし切りにする。の調味料はあらかじめ合わせておく
(2) 熱したフライパンにごま油を敷き、カボチャをいためる。ほぼ火が通ったらで味付けして火を止め、ゴマをあえる



ニンジンのさっぱり
レモン煮

【材料】(1人分)

ニンジン 15g
砂糖
小さじ1
少々
レモンの輪切り 2枚

【作り方】

(1) ニンジンを1.5cmくらいの角切りにして、ゆでる
(2) ほぼ火が通ったらゆで汁を漬かる程度まで捨て、を加えて汁がなくなるまで煮つめる






















キノコの
エスニック風

【材料】(1人分)

シメジ 25g
塩・カレー粉 各少々
小さじ1/4
パセリ 少々(みじん切り)

【作り方】

(1) シメジは石づきを取り除いてほぐし、油でいためる
(2) 塩とカレー粉を振り入れて、味を付け、パセリを散らす
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